適応障害・うつ病でやる気が出ない時の2つの対策

適応障害やうつ病などの精神疾患に罹ると、やる気が出なかったり、気分が落ち込んで何事にも意欲が出なかったりする事が多くなりますよね。

今、現在の僕もそんな時があります。すでに休職中なのにも関わらずです。適応障害やうつ病を少しでも良くするために、自分の中でルールを決めたり、ルーティンを決めたりして、それをついつい100%の力でやり切ってしまおうとする自分がいるのです。

でも実際には、100%の力で完璧にこなすことなんて出来ないのが現実です。それで、また自分はダメだなぁ、というマイナスの感情に囚われてしまって、負のループから抜け出せなくなる事があります。

そこで、気分が落ち込んだり、やる気が出ない時の対策として2つの対処方法を考えてみました。今、僕も自分に実践中の内容なので、工夫や検証はこれからも必要ですが、参考になればと思います。

対処法① その時に出来る事だけをやってみる

適応障害やうつ病になると、今まで難なく出来ていた事が、出来なくなったりする事があります。これは意欲減退の問題もありますが、適応障害やうつ病の症状により精神状態が安定せずに、思考回路が回らない事によっても起こります。

つまり、通常ではない状況になっているという事です。そんな状態でも、今まで出来たのだから出来るはず、出来ないないのは単に自分の甘えだ、などと考えてしまい、何とかやり切ろうとしてまうのです。

やり切ったとしても、普段よりも多くの労力を伴うので、非常に疲労困憊しますし、出来なかった時などは、自責の念やイライラなどを感じてしまって、あまり良い影響が無いと思います。

 

そんな時に僕が意識しているのは、【その時に出来そうな事だけをやる】です。その時その時によって、調子が良い時もあれば、悪い時もあります。この前出来たからと言って、今回も出来るとは限らない、出来なかったら、それはそれで良いのでは?という考え方です。

 

まず今日、もしくは明日出来そうな事、やりたい事をリスト化するなりしておきます。そして、実際にやってみるのですが、やっていく中で何か気が乗らない、どうも上手くいかないなぁ、と思ったら、そこまでにしてやらなくても良い、とします。

だって、出来ないのだからしょうがないです。もし出来れば、良くやったと自分を褒めてあげれば良いと思います。

その時その時に出来そうな事だけをやって、出来ない事はやらない!と割り切る。出来た事に目を向けて、小さな達成感をコツコツと積み上げていく事が自己肯定感や達成感にも繋がると思います。

対処方② All or Nothingで考えない

メンタルが安定していない時は、目標達成をしないと意味がない、やるからには全てやり切る、それが出来ないならやらない、やっても無駄、という考え方になりがちです。

つまりは、All or Nothingの考え方です。これはもともとの生真面目で几帳面な性格の方に見受けられる傾向のようです。

中庸のバランス取りが比較的上手ではなく、物事を極端に捉える、そんな嫌いがあると自分でも感じています。

 

何か物事を進める時には、目標位置を高いところに置き過ぎずに、そのもっと手前に目標を段階的に設定して、こなしていく方が良いと思います。

 

適応障害やうつ病などで意欲が無い、思考回路がまとまらないない時はなおさら、段階的目標設定をした方が良いです。段階的目標設定と言っても難しく考えずに出来ると思います。

例えば、最終達成目標を10点としますが、そのきっかけ作りとしてまずは1点を取っていく、というイメージです。あくまできっかけ作りなので、10点を必ず取る必要性はありません。

その日によっては1点が最大の場合もあれば、10点が最大の日もある、という気楽なイメージです。絶対に10点を取らなくても良い、と自分に認識させます。

例えば、以下のイメージです。

10点:全ての部屋に掃除機をかける⇒1点:1つの部屋だけに掃除機をかける
10点:晩御飯を材料から全て作る⇒1点:昨日の残りものをおかずにする
10点:ウォーキングする⇒1点:とりあえず靴だけ履く
10点:お風呂に入る⇒1点:着替えだけ準備する

行動を起こすきっかけづくり(1点)を習慣化していけば、まずは行動を起こすハードルが低くなり、やりたい事の達成に繋がりやすくなると思います。

それでもやる気が出ない時は休む!

それでも、やる気が出ない時は、もう休む!やらない!これに尽きると思います。実際僕はこうしています。だって、もうやる気が出ないのですからどうしようもないです(笑)

この開き直りというか、諦めというか、こういった良い意味でのいい加減さも必要なんじゃないかな?って、最近思うよになりました。

今までは、このいい加減が分からずに、何でもかんでもがむしゃらにやって、物事を難しく複雑に考えていたように感じます。

いい加減とは、投げやりという意味ではなく、その時、その時に適した加減を【良い加減】と言うのではないかなと思います。

どんな時にも自分にYES!と言ってあげましょう!