適応障害になってから意識した事

僕が適応障害の症状が出始めてから意識した事について書きます。僕の場合の適応障害の症状は 焦燥感、不安感、頭が重くなり思考が回らない、発汗、音に関して過敏になる、急に泣きたくなる、という点でした。

メンタルを保つために意識した事

上記の症状が毎日、仕事中に断続的に襲ってくるので、それこそ心労が絶えない状態でした。

一番の解決策はストレッサー(ストレスの原因)から距離を取ることなのですが、職場の人間関係そのものがストレッサーのため、そんなわけにもいかず、自分が耐え続けるしかない、という悪環境のため負のロープから抜け出せない状態でした。

それでも、インターネットでメンタルヘルスについて色々と調べると、即効性は無いものの、気持ちを少しでも穏やかにする方法が色々とありました。実際に僕が行ったのは以下となります。

 

① 深呼吸

② 軽い運動

③ 十分な睡眠

④ 食事の見直し

⑤ 自分に話しかける

⓺ 良好な関係の人との接触機会を多くする

 

パッと見ると、「なんだ、ずいぶん当たり前の事じゃないか」と思われるかも知れませんが、実際に意識して行うのと、無意識で行っているのとでは違いがありました。

適応障害対策で行った具体的な内容

それでは、僕が行った適応障害の症状を少しでも緩和するために行った対処方法の具体的な内容について書いていきます。

 

① 深呼吸

➡これって実はとても大切な事と感じています。症状が強く出た時に意識して行っていました。やり方は至って簡単です。鼻から吸って口から吐く、それだけでです(笑)

具体的には鼻から4~5秒かけてお腹を膨らませるイメージで息を吸っていきます。そのあと、1~2秒息を止めてから、同じく4~5秒かけてゆっくりと息を吐きます。

この時、膨らませたお腹を元に戻すイメージです。意識的に行うだけでも気持ちを落ち着かせるのにとても良いと思います。

 

② 軽い運動

➡僕は内勤だったので、週に3回、自宅にて軽い筋トレを行っていました。筋トレと言っても難しいものではなく、腕立て伏せを10回×2セット、スクワットを10回×2セット、腹筋を10回×2セット、時間にしてせいぜい10分ほどです。

これは別にウォーキングやジョギングなどでも良いと思います。夜の寝つきと身体のこわばり緩和に繋がりました。

 

③ 十分な睡眠

➡基本中の基本なのですが、意外としっかりと睡眠時間が取れていない方が多いのではないでしょうか。ついついスマホを見てしまったり、、、休日でも朝の起床時間を決めて逆算して就寝時間を決めると良いと思います。

就寝前はもちろん深呼吸です。寝不足の状態はより一層気分が沈む一因となるので、十分な睡眠は大切です。

 

④ 食事の見直し

➡これは食事の量と質の見直しです。就寝前に沢山食べるのは避けた方が良いと思います。就寝中でも消化にエネルギーを使ってしまうので、翌日疲れを感じやすくなります。今までの量の2割くらい減らす事からやってみると成功しやすいと思います。

あとは食事の質ですね。コンビニなどで売っているインスタント加工食品は避けた方が良いです。カロリーはあるけど栄養はあまり無い、と考えた方が良いですね。自炊が一番かと思いますが、僕は時間的に難しかったので、外食でも定食を中心に油ものが少なく、野菜類があるメニューを意識的に選んでいました。

 

⑤ 自分に話しかける

➡この文言だけ見ると、ちょっと怪しい感じがしますね(笑)ですが、これもとても効果的だと思います。例えば不安感が出た時は「大丈夫・大丈夫」と言い聞かせ、焦燥感が出たときは「落ち着いて、じっくりやれば問題ない」と自分に言い聞かせるのです。

朝起きたら鏡の自分に「おはよう」と言い、仕事が終わったら「お疲れ様」と言い、寝る前には「今日も1日頑張ったね」と労いの言葉を自分に掛けるのです。実際に口に出して言う事で効果があります。

 

⓺ 良好な関係の人との接触機会を多くする

➡これはもう、自分の好きな人や味方との時間を意識的に多く持つ、という事ですね。適応障害の症状が重い時は人と会うのが億劫になります。

会うのが難しければ、電話、SNS、メール何でも良いので接点を多く持つようにする事で心の養分になります。

上記①~⓺はあくまで僕が意識して行った事です。この他にも、もっと様々な方法があるかと思います。皆さんもご自分にあった方法を見つけて一緒に心穏やかな毎日を目指しましょう!