適応障害やうつ症状で行動出来ない時の対処方法とは?

適応障害やうつ病などの精神疾患の症状が少し良くなってくると、ものごとに対しての意欲が湧いてくることがありますよね?

これって、とても喜ばしいことだと思います。それでも、やはり、適応障害やうつ病などの精神疾患はその時によって、揺り戻しもあり、意欲があっても、なかなか行動に移せない、という時もあります。

全く意欲が無く、どうする事も出来ない、という時期と違って、何かに興味が出てきたり、何かをしたいなと思ったりしていても、どうしても行動することが出来ない、、、

こんな時は無理に動こうとすると、かえってシンドクなってしまったり、かと言って、動けない自分に対して嫌悪感を感じてしまったりしてしまいます。

今、僕は休職中なのですが、その日によって、行う作業や毎日のルーティン作業を一定決めて生活を送るようにしています。これは、毎日、何かしら行う事を作ることによって、適応障害のつらい症状を意識しないための行為です。

それでも、どうしても、やる気が起きない、行動することが出来ない、という日があります。あまりにも体調が悪い時などは思い切って休むのも良い対象方法だと思います。

ですが、行動を休む一歩手前の対象方法として、僕が意識して取り入れている方法があります。その方法とは、、、

 

行動を起こし易くするための対処方法その①:作業時間と量を決める。
行動を起こし易くするための対処方法その②:作業目標の難易度を下げる

 

この2つの対処方法を行う事によって、いろいろな行動に取り組みやすくなると実感しています。

考えすぎる事で行動が出来なくなる

何かやってみたいことや、興味があることが出てきたけれども、その行動を取ることが出来ない時は、いろいろと頭の中で考えすぎていることが多いように感じます。

自分がやってみたいこと、興味があることについて、完璧に準備を整えてからやろうとしたり、目標を定めて、その目標を必ず達成しようときっちりやろうしたり、、、

 

考えすぎることによって、行動を起こす前からアレやコレやと考えてしまって、行動を起こすこと自体のハードルを自分で上げてしまっている、という印象です。

 

例えば、掃除にしても、全部の部屋に掃除器をかけて、トイレ、ふろ場もしっかりと洗剤で洗って、フローリングは水拭きして、消耗品は全て変えて、と完璧にやろうとすると、そのゴールがとてつもなく、高く、そして遠く感じてしまいます。

こうして、頭でアレやコレやと考えているうちに、やることの難易度が上がっていき、そのため、行動が出来なくなることがあるように感じます。

行動を起こし易くするためには、自分で行動を起こし易い状況を作ることが大切だと思います。そのためには、行動の前に考え過ぎないことが必要な対処方法の基本ではないでしょうか?

行動を起こすために必要な対処方法

冒頭にも書きましたが、行動を起こし易くするための対処方法は2つあると思っています。その2つの対象方法について書いていきます。

 

行動を起こし易くするための対処方法その①:作業時間と量を決める。

自分がやってみたいことや、興味のあることを行うための作業時間や量をある程度決めてしまうというのも有効な対処方法だと思います。

アレもコレもと完璧に行うとすると、時間がいくらあっても足りません。得てして、時間があるからこそ、しっかりとやろうとして、たくさんの時間を掛けてやってしまう傾向があると思います。

 

こうして、自分の中で勝手にやるべきことの課題を増やしてしまって、そのことがかえってストレスとなり、うつ症状の誘発に繋がっている印象があります。

 

だから、いくら時間があろうと、やることがいくらでもあろうと、時間、もしくは量を決めてしまって、それ以上はその日はやらない、と決めてしまうのです。

自分がこれくらいなら無理せずに出来るな?、という時間、量を決めて、まずはやってみる、そして、その時の体調や気分に合わせて、その時間や量を自分で調節できるようになれば、行動を起こし易い状況を自分でも作れる、ということになります。

何も、完璧にする必要性はないのです。時間と量を決めて自分が出来ることをやっていく方が、コツコツと出来ることを積み上げることに繋がると思います。

行動を起こし易くするための対処方法その②:作業目標の難易度を下げる

ついつい、人は自分に対して高い目標を設定しがちになります。なりたい自分と目標があって、その目標に向かって少しでも早く到達したい、という欲求があるからだと思います。

目標を高く持つこと自体は決して悪いことでは無いと思いますが、高すぎる目標は行動の妨げにになることがあると思います。

今の自分と目標との差があまりにも乖離していると、行動に移すのを躊躇してしまいますし、その目標を達成出来ないと自信喪失に繋がり、今後の行動意欲を削いでしまうことにもなります。

 

高い目標設定も大事ですが、行動を少しでも起こし易くするためには、自分が掲げた目標を達成出来るイメージが具体的に持てるようなところまで、目標設定の難易度を下げることが重要だと思います。

 

例えば、ジョギングを毎日30分やろう!と目標を設定しても、雨だったり、仕事が忙しかかったり、体調が良くなかったりとか、様々な理由で毎日ジョギングを続ける事は難しいと思います。

 

実際に、今の自分に出来るかどうかをイメージして、多分出来るかな?と思ったイメージよりも更に一段階ほど下げた目標設定にすると、行動が起こし易すくなると思います。

 

ジョギングであれば、雨の日はやらない、残業が何時以降になる日はやらない、とか、これなら出来るかな?と思ったイメージを大切にして、そのワンランク下の目標設定だと行動もしやすく、かつ、継続に繋がり、結果、自信にも繋がりやすい、かと思います。

適応障害やうつ病などの精神疾患などになると、その病気の影響で心身ともに辛くなり、モノゴトを行うという意欲がなかなか出てこなくなります。

そのため、何かを始めたり、再開したりすること自体がとてもエネルギーが必要なことになると思います。それ故に作業目標の難易度を下げる、というのは重要だと思います。

まとめ

やってみたいことや、興味のあることがあるのに、やる気が起きなない、行動に移せない時には「行動の時間と量を決めること」・「目標の難易度を下げること」の2つを意識してみて下さい。

体調が悪い時やこころの調子が悪い時は、何も無理にやる必要性はありません。しっかりと休むことを優先して、そのことに罪悪感や自責の念を感じる必要性はありません。

もし、少しでも行動してみたいな、と感じているのではあれば、時間と量を決めて、目標を下げることで、行動に移せる可能性が上がると思います。

その時は、くれごれもアレもコレもやらない、時間を掛けてやり過ぎない、完璧にやらない、を心掛けてみて下さいね。